कीटो आहार पिछले कुछ वर्षों में बेहद लोकप्रिय हो गया है, और अच्छे कारणों से भी। वास्तव में यह कारगर है! हम आहार के फायदे और नुकसान साझा करते हैं और निश्चित रूप से, कीटो पोषण प्रणाली के बारे में विस्तार से बात करते हैं।
वजन घटाने के लिए कीटो डाइट क्या है?
एक उचित कीटो आहार के दो बुनियादी नियम हैं। पहला है आहार में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ाना और दूसरा है कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को कम करना। कीटो आहार का सार केटोसिस की स्थिति में वसा का सक्रिय रूप से जलना है। एक विशेष भोजन योजना के कारण शरीर में कीटोन्स नामक अणुओं का उत्पादन होता है। आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने से शरीर वैकल्पिक ईंधन की तलाश शुरू कर देता है। चुनाव संचित वसा पर पड़ता है। इस प्रक्रिया को कीटोसिस कहा जाता है।
इस अवस्था में, चयापचय तेजी से बढ़ता है और कैलोरी अधिक सक्रिय रूप से जलती है। परिणामस्वरूप, आप गतिविधि और मानसिक स्पष्टता खोए बिना थोड़े समय में अतिरिक्त वजन कम कर लेते हैं। कीटो आहार का मुख्य लक्ष्य कीटोसिस प्राप्त करना है। ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति को अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना होगा। आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, शरीर वसा में बदल जाता है। और परिणामस्वरूप, संचित वसा ऊर्जा और ईंधन का मुख्य स्रोत बन जाती है।
कीटोसिस की अवधि के दौरान, ध्यान बढ़ता है, भूख कम होती है और ऊर्जा बढ़ती है। कीटो आहार शुरू करने के बाद कीटोसिस में प्रवेश करने में आमतौर पर लगभग तीन दिन लगते हैं। कीटो आहार को पूरी तरह से अपनाने के लिए, आपको कम से कम कुछ सप्ताह तक आहार का पालन करना होगा।
कीटो आहार के फायदे
कीटो आहार उन महिलाओं के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो हमेशा के लिए अपना वजन कम करना चाहती हैं। कुछ अध्ययनों के अनुसार, कीटो आहार न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि कई स्वास्थ्य संकेतकों पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। यहाँ मुख्य हैं:
- वजन घटना.
- आंतों के विकारों को कम करना.
- बहुत ज़्यादा गाड़ापन।
- रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण।
- इंसुलिन के प्रति शरीर की स्वस्थ संवेदनशीलता को बहाल करना, और इसलिए मधुमेह के विकास को रोकना।
- रक्त शर्करा का स्तर कम होने से भूख का सामान्य होना।
कीटो आहार के नुकसान
बेशक, कीटो आहार सहित किसी भी आहार के अपने मतभेद होते हैं। शुरू करने से पहले किसी पेशेवर चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। केवल एक विशेषज्ञ ही व्यक्तिगत मतभेदों और संभावित दुष्प्रभावों को निर्धारित करने में सक्षम होगा।
चिकित्सीय दृष्टिकोण से कीटो आहार के क्या नुकसान हैं? यह लोकप्रिय आहार के नौसिखिए उपयोगकर्ताओं द्वारा लगातार पूछा जाने वाला प्रश्न है। इस बात को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता. आख़िरकार, वज़न घटाने का कोर्स शुरू करने से पहले आपको कीटो पोषण के सभी नुकसानों के बारे में पता होना चाहिए।
- दीर्घावधि में गंभीर दुष्प्रभावों के बारे में कोई जानकारी नहीं है। 10 साल में शरीर का क्या होगा? क्या आपका वजन अचानक वापस बढ़ जाएगा? वैज्ञानिकों को इसका उत्तर नहीं पता है, क्योंकि अभी तक कोई विशेषज्ञ अध्ययन नहीं होने से कई प्रश्न खुले हैं।
- "कीटो फ़्लू" की संभावना। कीटो आहार लेने वाले कुछ लोगों को एक अप्रिय स्थिति का अनुभव हुआ, जो लक्षणात्मक रूप से सामान्य फ्लू की याद दिलाती है। वहीं, कीटो फ्लू एक संक्रमणकालीन अवस्था है जो शरीर के अनुकूलन की अवधि के बाद गायब हो जाती है। कीटो फ्लू के सामान्य लक्षणों में थकान, चक्कर आना, नींद में खलल, कब्ज और कमजोरी शामिल हैं। यह स्थिति कब समाप्त होती है? कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है. कुछ लोग कुछ दिनों में ठीक हो जाते हैं, जबकि अन्य कुछ हफ्तों में ठीक हो जाते हैं। कीटो फ़्लू अवधि के दौरान, नियमित रूप से डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
- सांसों की दुर्गंध में बदलाव. जब शरीर कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है, तो एसिटोएसिटिक एसिड के टूटने के कारण आपकी सांस से एसीटोन जैसी गंध आने लगती है। इस समस्या को कैसे सुलझाया जाए? आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है।
- सबसे पहले थकान. मस्तिष्क ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का एक सरल रूप) पर चलता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट कम कर देते हैं, तो आपका शरीर उदास हो जाता है। पहले हफ्तों में आपको समझने में कठिनाई और सिरदर्द का अनुभव होगा। इस कारण से, चिंता या अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए कीटो आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।
- आहार में सब्जियों और फलों का अनुपात कम करना। कीटो डाइट के दौरान आपको फलों और सब्जियों का सेवन सीमित करना चाहिए। और जाहिर है, सबसे पहले शरीर विद्रोह करेगा, क्योंकि फलों और सब्जियों के व्यंजनों में मौजूद फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ इसके लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, मेनू में फाइबर की कमी से कब्ज होता है।
कीटो आहार - डॉक्टरों की राय
डॉक्टरों का मानना है कि कीटो डाइट फायदेमंद हो सकती है। सबसे पहले, जो लोग उच्च रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन वृद्धि से जुड़ी समस्याओं का अनुभव करते हैं। कीटो डाइट के दौरान ग्लूकोज का स्तर सामान्य हो जाता है। साथ ही, कम कार्ब वाला आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है।
दूसरी ओर, कीटो आहार (विशेषकर शुरुआत में) शरीर पर एक बड़ा बोझ है। कम ग्लूकोज स्तर आपके समग्र प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। इसमें कई प्रकार के मतभेद भी हैं। कीटो आहार निषिद्ध है:
- क्रोनिक किडनी और यकृत रोग वाले लोग;
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
- शराब की लत से पीड़ित;
- यदि आप लगातार कुछ दवाएं ले रहे हैं, तो आपको कीटो आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
डॉक्टरों का कहना है कि कीटो आहार पर गहन वर्कआउट के बाद कुछ लोग बहुत कमज़ोर महसूस कर सकते हैं। इसलिए या तो आपको कीटो आहार छोड़ देना चाहिए या कम ऊर्जा-गहन शारीरिक गतिविधि चुननी चाहिए।
अंत में, हम दोहराना चाहते हैं: किसी भी आहार में मतभेद होते हैं। अपने व्यक्तिगत जोखिमों को निर्धारित करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने और परीक्षणों की एक श्रृंखला से गुजरने की आवश्यकता है। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप समझ पाएंगे कि आहार आपके लिए सही है या नहीं।
कीटो डाइट पर क्या खाएं
क्या कीटो आहार अस्वास्थ्यकर है? ज़रूरी नहीं। कीटो पोषण के साथ, आप ऐसा भोजन तैयार करते हैं जिसमें प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें कार्ब्स की मात्रा कम, प्रोटीन की मात्रा मध्यम और स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, कीटो आहार पर आदर्श रात्रिभोज सब्जियों के साथ टर्की, मक्खन से सना हुआ है। यह सरल है.
कीटो आहार न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है। यह सच है। लेकिन निष्पक्षता में, हम ध्यान दें कि आप अपने जीवन से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर रहे हैं। आख़िरकार, अन्यथा आपका शरीर शारीरिक और बौद्धिक तनाव को पर्याप्त रूप से सहन करने में सक्षम नहीं होगा। और, हाँ, न्यूनतम कार्ब्स कठिन है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है: जैसे ही आपका शरीर इस मेनू का अभ्यस्त हो जाएगा, आप अच्छा महसूस करेंगे।
कीटो आहार हर दिन मेनू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने के बारे में है। कम कार्ब वाला भोजन चुनें और प्रति दिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की अपनी दैनिक सीमा के भीतर रहें।
कीटो आहार: उत्पादों की पूरी सूची
कीटो डाइट पर आप क्या खा सकते हैं:
- सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और बत्तख सहित कोई भी मांस;
- समुद्री भोजन, जिसमें झींगा, स्क्विड और वसायुक्त मछली शामिल हैं;
- पनीर, भारी क्रीम, मक्खन और खट्टा क्रीम सहित डेयरी उत्पाद;
- नट्स, जिनमें ब्राज़ील नट्स, मैकाडामिया नट्स और हेज़लनट्स शामिल हैं;
- शतावरी, ब्रोकोली, टमाटर और खीरे सहित सब्जियां;
- फल, जिनमें रसभरी, एवोकाडो, आलूबुखारा और नींबू शामिल हैं;
- पेय में केवल चाय, कॉफी या मिनरल वाटर जैसे आहार विकल्प शामिल हैं;
- चीनी की निकासी से बचने के लिए स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें।
कीटो डाइट में क्या नहीं खाना चाहिए:
- चीनी और नाइट्रेट की उच्च सामग्री वाले सॉसेज;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियाँ जैसे शकरकंद, आलू या मक्का;
- कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फल, जैसे सेब, केला, नाशपाती और आड़ू, कोई भी सूखा फल;
- मीठा पेय और शराब;
- परिष्कृत चीनी, शहद और मेपल सिरप;
- मीठे सॉस और स्टोर से खरीदे गए केचप;
- किसी भी प्रकार के अनाज से भी बचना चाहिए।
कीटो आहार के लिए साप्ताहिक मेनू
कीटो आहार पर टिके रहने के लिए, आपको हर दिन के लिए एक मेनू बनाना होगा और उसका पालन करना होगा। स्पष्ट योजना के बिना, आपके लिए व्यंजन बनाना कठिन होगा। हमने महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए कीटो आहार मेनू तैयार किया है। इसका इस्तेमाल करें!
कीटो आहार कार्बोहाइड्रेट संतुलन के बारे में है। महिलाओं के लिए मेनू, जिसे आज़माने के लिए हम आपको आमंत्रित करते हैं, इस बिंदु को ध्यान में रखता है और वजन घटाने के लिए उपयुक्त है।
कीटो आहार पर, आपका इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन प्रति दिन 1,600 कैलोरी है। इनमें 100 ग्राम तक प्रोटीन, 25 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट और 125 ग्राम तक वसा होती है।
सोमवार
- नाश्ता - बेल मिर्च के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली के साथ ग्रील्ड सैल्मन।
- रात का खाना - सब्जियों और मीटबॉल के साथ सूप।
मंगलवार
- नाश्ता: कम कार्ब वाले पैनकेक।
- दोपहर का भोजन - सब्जी और टूना सलाद।
- रात का खाना - बेक्ड टर्की और ग्रिल्ड सब्जियाँ।
बुधवार
- नाश्ता - तले हुए अंडे.
- दोपहर का भोजन - टर्की और सब्जी का सलाद, तेल से सना हुआ।
- रात का खाना: बन के बिना चीज़बर्गर।
गुरुवार
- नाश्ता - फल के साथ वसायुक्त पनीर।
- दोपहर का भोजन - सब्जी और चिकन सलाद।
- रात का खाना - ग्रील्ड पोर्क स्टेक और सब्जियों और एवोकैडो के साथ सलाद।
कीटो आहार पर, आपका इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन प्रति दिन 1,600 कैलोरी है।
शुक्रवार
- नाश्ता - सामन के साथ सब्जी और एवोकैडो सलाद।
- दोपहर का भोजन - तला हुआ चिकन.
- रात का खाना - ब्रोकोली और पनीर के साथ बेक्ड पोर्क।
शनिवार
- नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे।
- दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ बीफ़ स्टू।
- रात का खाना - खीरे और स्मोक्ड सैल्मन पाट के साथ रोल करें।
रविवार
- नाश्ता - ताजा एवोकैडो के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन - तला हुआ चिकन और एक कप उबली हुई ब्रोकोली।
- रात का खाना: ब्रोकोली के साथ ग्रील्ड सैल्मन।
कीटो आहार पर कैलोरी
कीटो आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको सबसे पहले खाद्य पदार्थों में कार्बनिक पदार्थों के अनुपात पर विचार करना होगा। बेशक, यदि कीटो आहार पर आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो कैलोरी की गिनती करना आवश्यक है। लेकिन कैलोरी की गुणवत्ता याद रखें:
- अपनी 60-75% कैलोरी वसा से प्राप्त करें;
- अपनी 15-30% कैलोरी प्रोटीन से प्राप्त करें;
- 5-10% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है;
बहुत से लोग मानते हैं कि अपनी भूख की भावना पर ध्यान देना बेहतर है। समय-समय पर, यह नियम वास्तव में काम करेगा, क्योंकि कम कार्ब आहार भूख को कम करता है। और यह तभी उत्पन्न होता है जब कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है।
हालाँकि कार्ब्स कम करने से आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी, अपने आप से जाँच करें और अपनी कैलोरी गिनें। यह मत भूलिए कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों में भी कैलोरी बहुत अधिक होती है। और यदि आप नियमित रूप से अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक खाते हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि, इसके विपरीत, वजन बढ़ जाएगा। कीटोसिस की स्थिति में भी. आख़िरकार, कैलोरी का मूल नियम लागू रहता है।
यदि आप नियमित रूप से अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक खाते हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि, इसके विपरीत, वजन बढ़ जाएगा।
कीटो आहार कहां से खरीदें
वजन घटाने के लिए कीटो आहार कैप्सूल में उपलब्ध है जिसे आहार अनुपूरक के रूप में आहार में जोड़ा जाता है। कैप्सूल में प्राकृतिक तत्व होते हैं जो भूख कम करते हैं और चयापचय को गति देते हैं। नतीजा यह होता है कि कम समय में वजन कम हो जाता है। वजन कम करने के लिए आपको एक कोर्स में कैप्सूल लेने की जरूरत है।
नियमित फार्मेसियों में उत्पाद ढूंढना लगभग असंभव है - खाद्य पूरक आधिकारिक आपूर्तिकर्ताओं के माध्यम से बेचा जाता है। दवाओं की तरह, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद पोषक तत्वों की खुराक लेनी चाहिए। वह आपको बताएगा कि क्या आपके पास उपयोग के लिए व्यक्तिगत मतभेद हैं।
कीटो आहार - समीक्षाएं और परिणाम
कीटोसिस की शुरुआत के बाद, उपयोगकर्ताओं को भारीपन और थकान के बजाय ऊर्जा की वृद्धि महसूस हुई। कुछ उपयोगकर्ताओं को पहले सप्ताह के दौरान कीटो फ़्लू का अनुभव हुआ। उनमें सभी मानक लक्षण थे: मतली, चिड़चिड़ापन और चक्कर आना। जो लोग उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार से कीटो आहार पर स्विच करते हैं वे विशेष रूप से फ्लू के प्रति संवेदनशील होते हैं। जटिलताओं के बिना अनुकूलन अवधि तक जीवित रहने के लिए, आपको धीरे-धीरे खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखने की आवश्यकता है।
आहार का मुख्य लाभ यह है कि आप भूखे नहीं मरते। बेशक, कार्बोहाइड्रेट में कमी के कारण कीटो आहार की आदत डालना मुश्किल है, लेकिन आहार वास्तव में काम करता है। ऐसे में वजन तेजी से नहीं बल्कि धीरे-धीरे कम होता है। इसका मतलब यह है कि आहार पूरा करने के बाद खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा। यदि, निःसंदेह, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर कायम रहते हैं।
कीटो आहार - आप दो सप्ताह में कितने पाउंड वजन कम कर सकते हैं? वजन घटाने के लिए कीटो डाइट कारगर है. मंचों पर, उपयोगकर्ता स्वेच्छा से कीटो पोषण के परिणाम साझा करते हैं। दो सप्ताह में आप 4-5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। बेशक, सब कुछ प्रारंभिक डेटा पर निर्भर करता है। और यह मत भूलिए कि कीटो आहार को आरामदायक वर्कआउट के साथ जोड़ा जाना चाहिए।